Как правильно гулять с палками в любое время года

Фото предоставила Светлана ГЛАДЫРЕВА

Северная (скандинавская) ходьба — это такой вид физической активности, которым можно заниматься круглый год независимо от того, какой сезон на дворе. Когда человек занимается летом, переходя плавно в осень, а потом в зиму, то это сродни закаливанию.

Ну и, если вам захотелось попробовать что-то новое для себя зимой, в этом тоже ничего плохого нет. О том, как заниматься северной ходьбой в это время года, поведала председатель Магаданского областного отделения Российской федерации северной ходьбы инструктор Светлана Гладырева.

Главное — подготовиться

Для занятий зимой в первую очередь необходима соответствующая погодным условиям одежда.

— Это, возможно, нескользящие зимние кроссовки, спортивные штаны или лыжный костюм, куртка и шапка. Нужно использовать принцип многослойности, это термобелье, флисовая жилетка или кофточка и куртка, — посоветовала Светлана Гладырева.

— То есть кутаться сильно не надо, потому что, когда мы двигаемся, соответственно, нам тепло. Правило такое — когда мы стоим, нам становится прохладно, когда двигаемся — тепло и хорошо. И нельзя забывать про перчатки и шарф, чтобы было хорошо закрыто горло.

Палки (они же нордики) зимой используют те же, что и летом. Единственное, снимают резиновые наконечники, оставляя острие. Оно очень хорошо помогает отталкиваться как от снега, так и от поверхности, где есть лед.

— Зимой даже немного комфортнее ходить, потому что толчок получается сильнее, — отметила Светлана Гладырева. — Но есть нюанс, когда мы ходим зимой, размер полуперчатки желательно выбрать побольше, чтобы комфортно было, потому что мы ходим в рукавицах или в перчатках.

Разогрелся — и вперед!

В Магадане достаточно мест, где даже зимой можно заниматься северной ходьбой. В этом году, по наблюдениям спортсменов, хорошо расчистили общественные пространства, где можно походить с палками.

— Мы очень часто занимаемся в парке «Маяк». Там все дорожки комфортные, расчищенные, поэтому даже по берегу моря, по замерзшему песку очень хорошо ходить. Можно заниматься в городском парке и сквере им. Болдырева, а еще в парке «Дюкча». Когда-то мы ходили на Гороховом поле, где у нас лыжня, там есть вокруг этого лесочка тоже неплохая тропа. В принципе, иногда бывает, что и там занимаемся, но реже, в основном все же в «Маяке», — рассказала собеседница.

Зимняя тренировка, конечно, отличается от летней. Зимой разминка более активная: фитнес-шаги, приседания, махи руками. Важно разогреться очень хорошо в течение 15 минут. Можно даже немного побегать.

— Если летом это больше суставная разминка, спокойная, то здесь у нас больше кардионагрузка. На улице холодно, и, чтобы не травмировать связки и суставы, нужно их хорошо разогреть, тщательно подготовить, чтобы, если вдруг подвернулась нога, организм был к этому готов, — объяснила инструктор.

— И вообще, ему надо дать понять, что сейчас будет какая-то физическая активность, поэтому немножечко нужно поднять пульс. Поэтому зимняя разминка более энергичная. По времени она немного дольше. Если летом это 7 — 10 минут, то зимой 15 — 20 в зависимости от мороза.

А вот сама ходьба, по словам Светланы Гладыревой, занимает одинаковое время — 30 — 40 минут. Чем дольше ходишь, тем больше разогреваешься. Нахаживаешься в это время легко. Дышится свободно прекрасным морозным воздухом. Желательно дышать через нос, чтобы холодный воздух не попадал в рот. Если вдруг у кого-то темп более высокий и через нос не хватает дыхания, тогда допускается легкая щель во рту.

— Язык должен быть прижат к верхнему небу, чтобы воздух, попадая в организм, обязательно прогревался, — указала Светлана Гладырева. — И конечно, нужно контролировать дыхание, это напрямую влияет на нашу сердечно-сосудистую систему. То есть если человек идет, разговаривает со своим товарищем и вдруг начинает задыхаться, значит, надо темп немножечко снизить.

Если во время ходьбы вы не пользуетесь гаджетами для измерения пульса, тогда можно определить темп по дыханию. Как только человек стал задыхаться, темп обязательно надо снизить. Достаточный темп такой, при котором вы можете спокойно вести беседу, не задыхаясь.

И по льду, и по сугробу

Фото: chitatravel.ru

Тем, кто уже давно увлекается северной ходьбой, зимой нравится ходить даже больше, чем летом, по той простой причине, что в это время года ходят с палками без наконечников и сила отталкивания больше. Палка втыкается в снег, и процесс отталкивания очень хорошо прорабатывается.

— Я летом тоже очень люблю ходить, но, к сожалению, в Магадане мало грунтовых дорожек, в основном асфальт или плитка. А при условии, если тропа грунтовая, я с удовольствием хожу и летом, и весной, и осенью, — поделилась Светлана Гладырева.

При этом риск получить травму есть всегда, поэтому те, кто в чем-то не уверен, надевают ледоступы и, даже если где-то встречается лед, чувствуют себя уверенно. К тому же при ходьбе вес тела переносится на палки, и это как раз таки и уберегает от различных падений и травм. Но самое главное — хорошо подготовить организм и размяться. Тогда риск травм сведется к минимуму.

— Ходить можно везде: и по народным тропам, и даже по нечищеным тропинкам. В последнем случае это уже будет силовая тренировка, и это тоже очень полезно, — уточнила инструктор. — Ограничений, где нельзя ходить вообще, нет никаких абсолютно. Здесь будет только варьироваться уровень нагрузки.

В этом году Светлана Гладырева участвовала в открытом зимнем фестивале северной (скандинавской) ходьбы на Байкале «Ольхонский нордик», который проводился на льду, так что она знает, что даже по льду ходить можно, надев, конечно, ледоступы.

— Когда у нас море замерзает, мы тоже по нашей бухте Нагаева путешествуем, это очень увлекательно. Бухта у нас неимоверно красивая, — отмечает собеседница.

— Ходьба по льду — это скорее кардиотренировка, нежели силовая. Там можно скорость развивать. А вот когда идем по снегу, в котором ноги вязнут, и нужно прилагать усилия, чтобы оттуда ногу достать, опираясь на палку, это уже силовая тренировка.

Как выбрать нордики

1. Перчатки и ремешки. При ходьбе спортсмену не нужно держаться за палку, рука фиксируется через ремень/перчатку. Перчатка должна удобно сидеть на руке и не натирать. Большинство систем предусматривают смену перчаток, если старые износились или вам приглянулась модель поновее.

2. Материалы. Как правило, палки делают из алюминия и углеродного волокна. Оба материала долговечны и обладают высокой амортизацией. Некоторые палки тяжелее, другие очень легкие. Подбирайте их в зависимости от желаемой нагрузки. Пожилым людям и на начальном уровне тренировок лучше отдавать предпочтение легкой экипировке.

3. Длина — очень важный показатель для качественной ходьбы. Палки могут быть регулируемой или фиксированной длины. При прогулке по ровной поверхности нет необходимости регулировать высоту шеста. Но если палки используют разные члены семьи или их нужно быстро и удобно упаковывать, желательно выбирать телескопические. При покупке проверяйте систему блокировки, которая предотвращает случайное раскрытие конструкции.

4. Наконечники. Производители предлагают использовать их с шипами для прогулок по природным тропам и резиновые для ходьбы по асфальтированному тротуару. Их можно менять в зависимости от местности и времени года. Резиновые наконечники должны быть достаточно прочными, чтобы оставаться на месте, но при этом легко сниматься, когда вы хотите использовать наконечник с шипом.

Техника для начинающих

• Плечи расслаблены и опущены. Палки расположены близко к телу.
• Руки слегка раскрыты, чтобы позволить шестам перемещаться вперед; опоры не надо захватывать, они свободно качаются на ремнях для запястий.
• В момент шага и отталкивания палки от земли рука согнута под углом чуть меньше 90 градусов.
• За счет перемещения тела вперед рука распрямляется и стремится к центру тяжести тела.
• Опора переносится назад, рука выпрямляется, образуя прямую линию с шестом.
• При смене ног палка отталкивается от земли, рука возвращается в исходное положение.
• Сохранение рук расслабленными и удержание шеста позади тела — ключевые элементы правильной техники.
• Если вы хотите научиться северной ходьбе, то записаться на пробное занятие можно по телефону 8-914-860-13-45, Светлана Гладырева.

Ульяна МАХИНА