Если вы когда-нибудь просыпались в три часа ночи без видимой причины и долго не могли уснуть, вы, вероятно, решили, что с вами что-то не так. Но непрерывный восьмичасовой сон — это современная привычка, а не эволюционная константа. На протяжении столетий люди спали в два приема, и полуночное пробуждение было таким же обычным делом, как завтрак.

Раньше просыпаться посреди ночи было нормой

Что такое первый сон и второй сон

До появления электричества большинство людей ложились спать вскоре после захода солнца. Спали несколько часов, затем просыпались около полуночи на час-полтора, после чего снова засыпали до рассвета. Первый отрезок назывался «первым сном», второй — «вторым сном». Между ними был тихий промежуток бодрствования, который воспринимался как естественная часть ночи.

Историк Роджер Экирх из Политехнического университета Виргинии обнаружил более двух тысяч упоминаний этого паттерна в исторических документах: судебных протоколах, дневниках, письмах, медицинских текстах и художественной литературе. Первую такую ссылку он нашел в судебном документе 1697 года, где девятилетняя девочка упоминала, что ее мать встала после своего «первого сна». Понятие использовалось настолько буднично, что явно не требовало пояснений.

Следы двухфазного сна встречаются и в античной литературе. Вергилий в «Энеиде» упоминает «час, который завершает первый сон». Гомер использует аналогичные формулировки. Римляне называли первый сон «primus somnus», и ссылки на него обнаружены от поэта Энния во II веке до нашей эры до авторов V века.

Сам ночной перерыв не был бессмысленным ожиданием. Люди вставали, чтобы подбросить дров в огонь, проверить животных, почитать или помолиться. Многие пары использовали тихие часы для интимной близости. Французский врач XVI века Лоран Жубер даже связывал плодовитость рабочего класса с тем, что близость «после первого сна» приносила больше удовольствия и была более результативной.

Как электричество изменило сон человека

Исчезновение двухфазного сна произошло за последние 200 лет и было напрямую связано с распространением искусственного освещения. Сначала масляные лампы, затем газовое освещение, а к концу 19 века электричество превратили ночь в продолжение дня. Люди перестали ложиться вскоре после заката и начали бодрствовать допоздна.

С биологической точки зрения яркий свет в вечернее время сдвигает циркадный ритм, внутренние часы организма. Обычное комнатное освещение перед сном подавляет и задерживает выработку мелатонина, гормона, который сигнализирует телу о наступлении ночи, откладывая начало сна примерно на полтора часа. Организм становится менее склонным просыпаться в середине ночи, потому что сам засыпает позже.

Параллельно промышленная революция изменила рабочий график. Фабричные смены требовали единого блока отдыха, и к началу 20 века идея восьмичасового непрерывного сна вытеснила вековой ритм. По словам Экирха, последние упоминания двухфазного сна в документах относятся к периоду Первой мировой войны.

Исследование двухфазного сна у людей

Главный аргумент в пользу того, что двухфазный сон — биологическая норма, а не просто культурная привычка, дал эксперимент психиатра Томаса Вера из Национального института психического здоровья США в 1992 году. Вер поместил добровольцев в условия 14-часовой темноты ежедневно, без доступа к искусственному свету, на несколько недель.

В первые дни участники спали по 11 часов, вероятно, компенсируя накопленный недосып. Но к четвертой неделе их сон стабилизировался на 8 часах — разбитых на два блока по 3–5 часов с промежутком спокойного бодрствования в 1–2 часа. Люди не испытывали от этого дискомфорта; наоборот, промежуток описывался как состояние, похожее на медитацию.

Исследование 2017 года под руководством Дэвида Сэмсона из Университета Дьюка изучило сон в сельскохозяйственной общине на Мадагаскаре, живущей без электричества. Результат был схожим: местные жители по-прежнему спали двумя фазами, просыпаясь около полуночи.

Впрочем, картина не так однозначна. Исследование 2015 года, изучавшее три группы охотников-собирателей в Танзании, Боливии и Намибии, показало, что эти люди спали непрерывно по 6–7 часов. Авторы предположили, что двухфазный сон мог быть характерен именно для жителей высоких широт с их длинными зимними ночами, а не для всего человечества в целом.

Как зима меняет восприятие времени

Двухфазный сон мог играть еще одну роль, о которой мы не задумываемся: он менял восприятие длительности ночи. Тихий перерыв посередине создавал четкую «середину ночи», и долгие зимние вечера субъективно казались короче и переносились легче.

Зимой, когда утренний свет приходит позже и остается тусклым, нашим циркадным ритмам труднее синхронизироваться. Утренний свет особенно важен для регуляции внутренних часов, потому что содержит больше синего света, который наиболее эффективно стимулирует выработку кортизола и подавляет мелатонин.

Насколько легко теряется ощущение времени без световых сигналов, показывают классические эксперименты по изоляции. Люди, жившие неделями в пещерах или лабораториях без естественного света и часов, быстро начинали неправильно считать дни. В условиях полярной зимы, когда отсутствуют восходы и закаты, время может субъективно останавливаться.

Интересно, что жители высоких широт адаптируются к этому по-разному. Исследование 1993 года показало, что у исландского населения и их потомков, переехавших в Канаду, необычно низкий уровень сезонного аффективного расстройства (зимней депрессии). Ученые предположили, что генетические особенности помогают этим людям справляться с долгой арктической зимой.

Желание спать сильно влияет от количества света

Пробуждение в три часа ночи это не всегда бессонница

Сомнологи подчеркивают, что кратковременные пробуждения — нормальное явление. Они часто возникают при переходе между фазами сна, в том числе перед фазой быстрого сна (REM), которая связана с яркими сновидениями. Проблема не в самом пробуждении, а в том, как мы на него реагируем.

Без промежутка, когда можно спокойно встать и чем-то заняться, как это делали наши предки, пробуждение в три часа ночи часто превращается в тревожное наблюдение за часами. Восприятие времени в мозге эластично: беспокойство и скука растягивают минуты, а занятость и спокойствие их сжимают. Лежа в темноте и считая минуты, вы буквально заставляете время тянуться медленнее.

Современная когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б) удивительно перекликается с доиндустриальной практикой. Ее ключевые рекомендации:

• Если вы не заснули за 20 минут, встаньте с постели;
• Займитесь спокойной деятельностью при тусклом свете, например, чтением;
• Вернитесь в кровать, только когда почувствуете сонливость;
• Уберите часы с глаз и перестаньте следить за временем.

По сути, терапевты советуют делать то же, что люди делали столетиями: вместо того чтобы бороться с пробуждением, принять его и провести это время спокойно.

Понимание того, что ночное пробуждение может быть не расстройством, а отголоском древнего ритма, само по себе способно снизить тревогу. А именно тревога — главный враг засыпания. Сам факт, что вы знаете о двухфазном сне, уже немного приближает вас к тому спокойствию, с которым наши предки встречали полуночный час между первым и вторым сном.

источник