+29.06

Ужин, и каким он точно не должен быть

Комплексная программа снижения веса

 Программа снижения веса, разработанная фитнес-клубом «Олимп и Я», позволит вам сбрасывать лишние килограммы, а наши специалисты помогут комфортно и безопасно для здоровья достичь желаемых результатов, скорректировать фигуру и сохранить стройность.

 Программа включает:

  • обучение правильному сбалансированному питанию (без диет и голодания);
  • коррекцию пищевого поведения;
  • индивидуальный подбор программ;
  • физические тренировки (групповые и персональные) с учётом показателя основного обмена;
  • мотивационную и психологическую поддержку;
  • сопровождение биоимпендансным анализом на протяжении всего курса

Продолжительность курса от 2-х месяцев

Так что нужно делать, чтобы правильно питаться?

Ужин – последний и самый легкий прием пищи. Активность пищеварительной системы снижена, поэтому к выбору продуктов стоит относиться внимательно и для красивой фигуры и для здоровья. Сегодня мы расскажем о том, какие продукты точно не стоит есть на ужин.

В стоп-лист сразу попадают быстрые углеводы, тяжелые, высококалорийные, жирные и острые продукты. Также для последнего приема пищи не рекомендованы сложные углеводы в виде каш, картофеля, пасты, а также фрукты и сухофрукты. Глюкоза вечером перерабатывается плохо, поэтому для вечерней трапезы лучше выбирать легкий белок – белое мясо птицы или нежирной рыбы и овощи.

ТОП-продуктов, которых лучше избегать на ужин: хлебобулочные изделия, содержащийся в них сахар и мука стремительно поднимут уровень сахара в крови, который точно с такой же скоростью упадет и есть захочется еще больше, колбасные изделия, белый рис (большое количество крахмалов приравнивает его к быстрым углеводам), шоколад, орехи, сладкие фрукты и сухофрукты, острые соусы, соленья и, конечно, фастфуд.

О правилах поддержания уровня сахара в крови

На протяжении всего дня, особенно при похудении, очень важно поддерживать уровень сахара в крови. Остановимся подробнее. Углеводы в организме расщепляются с образованием глюкозы, которая «путешествует» и отдает энергию клеткам мозга, сердца, коры надпочечников и т.д. Избыток ее запасается «на всякий случай». А вот концентрация молекул глюкозы в крови и есть уровень сахара.

Уровень сахара изменяется в течение дня и варьируется в зависимости от того, что мы съели и сколько. Если мы пропускаем прием пищи, уровень сахара падает и человек ощущает голод, слабость, снижение работоспособности, плохое настроение, озноб. Поэтому мы всегда рекомендуем не допускать перерывы между приемами пищи более 4-х часов.

После приема пищи уровень сахара поднимается и будет плавно снижаться. С поправкой: в зависимости о того, что вы съели. Если порцию сложных углеводов, сахар поднимется и будет плавно снижаться, если быстрых, то уровень сахара возрастет и также стремительно упадет. Так как в ответ организм синтезирует инсулин, который быстро распределит лишнее в жировые депо. Чем выше ГИ продукта, тем выше поднимается уровень сахара и больше выделяется инсулина. Инсулин помогает запасать жиры из съеденной пищи и тормозит расщепление уже существующих.

Поэтому в процессе похудения очень важно поддерживать уровень сахара на среднем уровне. Не допускать резких колебаний – скачков и падений. Чем больше перерыв между приемами пищи, тем выше риск срыва, когда человек в порыве голода съедает калорий в несколько раз больше положенного.

О пользе завтрака

 «Завтрак съешь сам» или почему правильный завтрак — самый важный прием пищи. При идеальном распределении калорий в течение дня — 25% суточной калорийности нужно съедать за завтраком.

Нежелание есть утром после пробуждения грозит замедлением обмена веществ, набором веса и такими неприятными симптомами  как: головная боль, головокружения, проблемы с концентрацией.

Отказ от завтрака противоречит всем принципам и рекомендациям сбалансированного питания.

Включайте в состав завтрака продукты богатые сложными углеводами, белками и клетчаткой — каши, ягоды, яйца. Еще раз напомним важные рекомендации: не смешивайте фрукты ни с чем, особенно с кашами. Фрукты стоит употреблять за 30 минут до еды или через 2-3 часа после. Не смешивайте сахара с крахмалами. Исключение — мед, то есть кашу можно съесть с мёдом, но нельзя с сахаром и на молоке, которое содержит лактозу — сахар. Выбирайте – миндальное или соевое.

Алкогольные напитки и похудение

В продолжение нашей постоянной темы по правильно сбалансированному питанию, сегодня мы хотим поговорить с вами об употреблении алкогольных напитков. Алкогольные напитки и похудение – понятия не совместимые. Расскажем почему. Во-первых, алкоголь калориен. 1 грамм этилового спирта содержит 7 ккал. Добавим, пустых килокалорий.

Поясним: кроме калорий никаких нутриентов этот продукт не содержит.

Соответственно, чем крепче напиток, тем больше его энергетическая ценность. Для сравнения: в 100 граммах водки, виски и других напитков крепостью около 40 % — около 220-230 ккал; в 100  граммах сухого вина — 80 ккал.

А если учитывать, что сладкие и полусладкие вина добавляют сахар, то их калорийность в разы больше. Лидерами по максимальному калоражу остаются коктейли. Некоторые из них — сложносочиненные могут содержать до 700 ккал!

Во-вторых, алкоголь действительно замедляет потерю веса. Точнее за это ответственен кортизол, выработку которого провоцируют вещества, содержащиеся в любых крепких напитках и стимулирующие нервное возбуждение.

И, третье, обычно алкогольные напитки сопровождаются закусками. Тарелка орешков или чипсы к пиву, сыр к вину – это те самые убойные комбинации, о которых мы рассказывали в предыдущем посте. В данном случае пустые калории напитка вызовут резкий скачок инсулина в крови, а жиры (орешки, чипсы, сыры) все до единого будут сохранены в жировых депо.

ТОП-3 сочетаний несочетаемого.

Продолжаем делится секретами правильных пищевых привычек и расскажем о том, какие макронутриенты несовместимы.

Крахмал & Сахар

Неудачное сочетание: крахмал (злаки) под действием слюны начинает перевариваться уже во рту, сахар – в тонком кишечнике. А значит, сахар будет ждать в очереди пока переварится крахмал и, задержавшись в желудке, начнет бродить.

Поэтому мы настоятельно рекомендуем есть каши без сахара и не на молоке. Замените его соевым, миндальным или безлактозным, так как лактоза – это тоже сахар, только животный.

Животный белок & Простой углевод

 Быстрые углеводы вызывают моментальный подъем инсулина, на фоне этого жиры из животного белка будут хорошо усваиваться, занимая лучшие места в жировых депо. Вспомните об этом, когда решите съесть стейк или мясное рагу со сладким соусом.

Сладкий жир

Жир и углеводы вместе еще одно коварное сочетание, которое многим мешает похудеть. Например, зефир в шоколаде или чурчхелла (грецкие орехи и сладкая пастила). Аналогично предыдущему примеру: резкий скачок уровня сахара в крови, вызванный углеводами, вызовет активное распределение поступивших вместе с ними жиров. Поэтому избегайте таких «деликатесов» или, в крайнем случае, съешьте отдельно орехи, отдельно пастилу, в случае с зефиром точно также как говорится «из двух зол» лучше выбрать то, что без шоколада.

Как есть фрукты правильно

О том как правильно есть фрукты Если выбираете фрукты на перекус, съедайте их в первой половине дня. Соблюдайте умеренность — не более 2-х плодов. Отдавайте предпочтение несладким фруктам, но в целом можно выбирать любые. Исключение составляют: спелые бананы (чем спелее банан, тем выше у него ГИ) ананасы, хурма, сладкий виноград. Не смешивайте фрукты с другими продуктами, особенно с кашами. Фрукты едят за 30 минут до еды или через 2-3 часа после.

Умеренность в употреблении фруктов связана с содержанием в них фруктозы – моносахарида. Фруктоза мало чем отличается от других сахаров, при чрезмерных количествах она также провоцирует отложение жира, колебания уровня сахара и т.д.

Полностью отказываться от фруктов не стоит из-за витаминов, минеральных веществ и клетчатки, которая в них содержится. Но и злоупотреблять нельзя, особенно при похудении. А вот от свежевыжатых соков лучше отказаться. Во фруктах есть клетчатка, которая понижает ГИ. В соках — ее нет, сплошной сахар. Стакан свежевыжатого сока поглощается за несколько минут, а по объему может содержать 2-х или 3-х дневную порцию фруктов.

Питание и спорт

Каждому человеку хочется быть здоровым, сильным, энергичным, бодрым. Каждый желает выглядеть красивым и привлекательным. Постоянные физические нагрузки полезны любому человеку. Они не только предотвращают накопление избыточных килограммов, но и способствуют полноценной работе сердца, легких, мускулатуры, мозга, других органов и систем. Правильная физическая нагрузка, поддерживая тело в хорошей форме, повышает умственную работоспособность и замедляет старение организма.

Однако активные спортивные занятия предъявляют повышенные требования к питанию человека. Увеличивается потребность не только в энергии, но и практически во всех веществах, которые поступают с пищей. Без соответствующей коррекции диеты развивается дефицит тех или иных компонентов, что оказывает соответствующее негативное влияние на организм. Это влияние может проявляться разнообразными нарушениями: снижением иммунитета, раздражительностью или, наоборот, апатией, депрессией, бессонницей, болями в мышцах, снижением прочности костей и связок, расстройствами координации движений и т. д.

 Принципы здорового питания

Закон энергетической адекватности.

Количество энергии, поступающей в организм с пищей, должно соответствовать количеству энергии, расходуемой организмом. При недостаточном питании уменьшаются функциональные, адаптационные, защитные возможности организма. Избыточное питание способствует увеличению массы тела, развитию ожирения и других, связанных с ним заболеваний  (сахарного диабета, атеросклероза, холецистита и др.).

Как же определить насколько точно вы соблюдаете этот закон? Эксперты Всемирной организации здравоохранения рекомендуют использовать для этих целей индекс массы тела (ИМТ), или индекс Кетле, который равен массе тела (в кг), деленной на рост (в м), возведенный в квадрат:

ИМТ=масса тела (кг)/рост (м)2

При адекватном питании данный индекс у взрослых людей колеблется от 20,0 до 25, 9.

Вы легко можете рассчитать этот показатель и сопоставить полученное значение с данными, приведенными в таблице.

Классификация ожирения по ИМТ

Нутриционный (пищевой)

статус

Значение ИМТ в возрасте

 

18-25 лет

26-45 лет

Норма

19,5 – 22,9

20,0 – 25.9

Повышенное питание

23,0 – 27,4

26,0 – 27,9

Ожирение 1 степени

27,5 – 29,9

28,0 – 30,9

Ожирение 2 степени

30,0 – 34,9

31,0 – 35,9

Ожирение 3 степени

35,0 – 39,9

36,0 – 40,9

Ожирение 4 степени

40,0 и выше

41 и выше

Многие специалисты рекомендуют еще более простой критерий    нормального энергетического обмена – стабильный вес тела. Если у вас нет возможности точно фиксировать результаты, нужно ориентироваться не только на вес, но и на собственный внешний вид.

Закон пластической адекватности.

Пищевые компоненты должны поступать в определенных сбалансированных, соответствующих потребностям организма количествах. В питании должны присутствовать белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества, вода, необходимые для формирования и обновления клеток и тканей. Диетологи дают простую рекомендацию: питание должно быть разнообразным. Рацион должен включать продукты из всех основных групп: зерновые(в том числе хлеб), мясо, рыбу, яйца, овощи, фрукты, жиры, молочные продукты.

Закон энзиматической (ферментной) адекватности.

Химический состав пищи должен соответствовать ферментативным системам организма. Это связано с возможной непереносимостью человеком отдельных продуктов. Каким бы идеальным ни был по всем показателям пищевой продукт, если в организме отсутствует необходимый набор ферментов, он не будет усваиваться. Прислушивайтесь к своему организму. Если какая-то пища вызывает у вас болезненные реакции (тошнота, рвота, сыпь), следует исключить ее из рациона.

Закон биотической адекватности питания.

Пища должна быть безвредной,  не вносить во внутреннюю среду организма чуждые для него вещества. Старайтесь использовать экологически чистые продукты. Внимательно изучайте состав компонентов, указанный на упаковках. Обращайте внимание на окраску, консистенцию, запах продуктов. Избегайте всего, что имеет неестественный характер.

Соблюдайте режим приема пищи. Этот режим должен соответствовать вашим биологическим ритмам и социальным особенностям жизни.

Общие принципы рационального режима питания

  • Дробный прием пищи (не реже 4 раз в сутки; спортсменам  рекомендуется есть 5 раз);
  • Прием пищи в одни и те же часы;
  • Продолжительность промежутков между приемами пищи – не более 4 ч;
  • Прием пищи не менее чем за 1,5-2 ч до начала тренировки   и за 2-2,5 ч до соревнований;
  • Прием пищи не ранее чем через 30-40 мин после спортивных нагрузок;
  • Ужин не менее  чем за 2-3 ч до сна.     

Как определить, сколько энергии мы тратим?

Суточные энергозатраты принято делить на 2 группы:

  • нерегулируемые затраты (основной обмен и специфическое динамическое действие пищи);
  • регулируемые – энергия, затрачиваемая на любые виды нервно-мышечной деятельности, наибольшее значение среди которых имеет физическая работа.

Основной обмен – это та энергия, которая необходима для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии полного покоя, лежа, натощак. Эта энергия затрачивается на работу внутренних органов, поддержание мышечного тонуса и температуры тела. Основной обмен зависит от массы тела, роста, возраста, пола, состояния нервной и эндокринной систем. Средние значения основного обмена у мужчин – 1700ккал/сутки, а у женщин – 1400 ккал/сутки.

Величина основного обмена может быть точнее определена по формуле Харриса-Бенедикта:

Для женщин  = 655,1+9,6М+1,9Р-4,7В;

Для мужчин  = 66,5+13,8+5,0Р-6,8В,

где М – масса тела (в кг), Р – рост (в см), В – возраст (в годах).

Специфическое динамическое действие пищи (СДДП) – это дополнительный расход энергии, которая затрачивается организмом на все процессы, связанные с перевариванием, всасыванием и усвоением пищевых продуктов.  Большинство специалистов считает, что максимальных значений СДДП достигает после приеме белковой пищи и составляет 20-40% основного обмена; после приема углеводов – 4-20%, после приема жиров – 2-17%. При употреблении смешанной пищи энергозатраты на СДДП в среднем составляют 10% от величины основного обмена.

Регулируемые энергозатараты – связаны с различными видами деятельности.  Для того, чтобы определить регулируемые энергозатраты используют так называемый хронометражно-табличный метод. Необходимо установить

  • сколько времени в сутки затрачивается на ту или иную работу суммарно в часах;
  • определить энергозатраты (в ккал) на каждый вид деятельности путем умножения полученного времени на значения средних энергозатрат, приведенных в таблице.  

Виды деятельности

Энергозатраты (ккал/ч)

Умственный труд

7-8

Шитье

10-20

Спокойное сидение

15

Спокойное состояние

20

Состояние

20-30

Чтение

20-35

Вязание, штопание

31

Одевание, раздевание

33

Пение

37-56

Езда в транспорте

40-50

Глажение

59

Мытье посуды

59

Выполнение гигиенических процедур

65

Вождение легковой машины

80

Уборка постели

100-144

Вытирание пыли

110

Ходьба медленном темпе

115

Гребля

120-900

Стирка белья

130-230

Езда на велосипеде

130-600

Подметание полов

180

Мытье полов

270

Другие виды домашней работы

157-200

Поднятие тяжестей

190

Ходьба со средней скоростью

200

Гимнастические упражнения

200-500

Плавание

200-520

Бег на коньках

300-520

Бег медленный (трусцой)

485

Ходьба на лыжах

485-960

Бокс

500-1000

Ходьба в быстром темпе

535

Бег быстрый

960

Борьба

980

 

 

  • avatar
  • .
  • +30

3 комментария

avatar
в 100 граммах водки, виски и других напитков крепостью около 40 % — около 220-230 ккал
я так и знал. Выпил литр — весь день свободен (и сыт).
avatar
А табличка у вас неправильная.
Что значит «умственный труд» — 7кк/час?
Просто нифига не делай, а 100 кк/час вынь до полож просто на фунциклирование организму.
avatar
А если ты не просто нихрена не делаешь, а о России думаешь — то еще 7кк сжигаешь. Так видимо :)
Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.